ГЛИБОКЕ ДИХАННЯ, СЕКС І ЖУЙКА ПРОТИ СОНЛИВОСТІ
Для багатьох із нас чашка міцної кави – єдина можливість зробити ранок приємнішим і допомогти собі прокинутися. Кава взагалі хороша штука: є дані, що вона здатна знизити ризик смертності від серцево-судинних і онкологічних захворювань, захистити від цукрового діабету другого типу, хвороби Альцгеймера і депресії. Звичайно, якщо пити її в розумних кількостях.
Каву варто взяти на замітку і тим, хто не проти пропустити пару коктейлів по п’ятницях: ще в 2009 році в експериментах на мишах було виявлено, що кава допомагає зняти втому, викликану алкоголем, і нівелювати його розслабляючий ефект, коли це необхідно. Загалом, приводів відмовлятися від кави, якщо ви її любите, немає – ось тільки вона бадьорить не всіх. Розповідаємо про інші ефективні і безпечні способи збадьоритися.
Відірвіться від екрану
На щастя, у наукового співтовариства поки немає переконливих доказів того, що «синє» або «блакитне» світло смартфонів, планшетів і ноутбуків впливає на шкіру подібно до ультрафіолетового випромінювання, збільшуючи ризик меланоми або фотостаріння. Однак у дослідників майже немає сумнівів в тому, що таке світло негативно позначається на нашому самопочутті. Йдеться передусім про відчуття втрати фокусу, сухості і печіння в очах – симптомах, які підривають продуктивність і часто провокують головний біль. Це може статися вже після двох-трьох годин безперервної роботи за комп’ютером, не кажучи вже про цілий робочий день.
Коли ви відчуваєте, що перед очима все пливе, а самі вони закриваються, хоча ви виспалися, спробуйте відволіктися від екрану і подивитися у вікно. Ще краще – зробіть зарядку для очей «як в школі», поперемінно дивлячись в різні боки.
З’їжте щось несолодке
Часто млявість і бажання прилягти в середині дня обумовлені зовсім не природною лінню, а низьким рівнем цукру в крові. Причому такий стан може наступити не тільки в стані голоду, але і після ситної їжі з великою кількістю вуглеводів: викид інсуліну швидко знижує їх рівень в крові, одночасно сприяючи «сонним» ефектам інших речовин, триптофана і серотоніна. Хоча найшвидший спосіб підняти рівень цукру – з’їсти що-небудь солодке, після цукерки прилив енергії триває недовго, знову змінюючись руйнівною втомою.
Дослідження показують, що найкраще організм реагує на клітковину і здорові жири – так що сендвіч з авокадо, приготовлений вдома, буде до речі. Не варто забувати і про продукти з високим вмістом заліза (біла квасоля, сочевиця, шпинат, гіркий шоколад), дефіцит якого може стати причиною занепаду сил. Засвоїти залізо організму допомагає вітамін С – його багато в солодкому перці, цвітній капусті і цитрусових.
Попийте води
І ще раз про вічне: якщо ви голодні, роздратовані або втомилися – випийте склянку води. Як відомо, спрага нерідко маскується під голод, та й зі стресом склянка прохолодної води справляється не гірше валер’янки. Важливо, що при нестачі рідини організму починає бракувати енергії – можливо, тієї самої, яка необхідна, щоб доробити проект, написати текст, виступити з презентацією продукту або як слід прокинутися.
В офіційних рекомендаціях вказано обсяг не води, а рідини в цілому – це 3,7 літра на добу для чоловіків і 2,7 літра для жінок. Рідина може надходити з їжею і різними напоями, але все ж, щоб непомітно не перебрати з цукром або калоріями, має сенс час від часу випивати склянку чистої води.
Прогуляйтеся
Можливо, якби світловий день був довший, у нас би не було такої потреби в каві і інших енергетиках. У всякому разі дані досліджень вказують, що денне світло – це один з факторів, що дозволяють зберігати оптимізм і бадьорість протягом дня. Є цікаві дані, що бадьорити може і синє світло, що випромінюється екранами гаджетів, але таких експериментів поки мало, а дози синього світла в них були набагато вищі за ті, які ми отримуємо при роботі за комп’ютером.
В наших кліматичних умовах більшу частину року ми проводимо серед відтінків сірого, що не може не позначатися на загальному стані організму. Відсутність сонячних променів призводить до недостатності вітаміну D, який знижує ризик депресії та покращує настрій в короткостроковій перспективі. Цей вітамін у вигляді добавки до їжі показаний багатьом людям. У літню пору його вироблення теж затруднене, адже ми захищаємо шкіру від сонячних променів – а ось зараз, поки сонце не дуже агресивне, прогулянка протягом дня допоможе підбадьоритися.
Танцюйте так, немов ніхто не бачить
Танцюйте, стрибайте, крутіться і просто рухайтеся, щоб негайно підбадьоритися. Експерти постійно говорять, що навіть невелике щоденне навантаження здатне поліпшити показники здоров’я і допомогти роботі всіх систем організму – в тому числі поліпшити концентрацію і увагу. Причому працює це не тільки в разі систематичних вправ – так що можна нічого не планувати заздалегідь. Наприклад, в одному дослідженні з’ясувалося, що сонливість просто зникає, якщо почати рухатися.
Так що коли починаєте засипати за робочим столом – включіть улюблений відеокліп, де танцюють, встаньте і повторюйте рухи; це допоможе відволіктися і перезавантажити голову, щоб приступити до роботи з новими силами.
Глибоко подихайте
Вчені довели, що глибоке і розмірене дихання – один з кращих способів боротьби зі стресовими перевантаженнями. Це дуже зручно, якщо вам необхідно заспокоїтися тут і зараз, а не вдома, де можна прийняти гарячу ванну, досягнувши того ж ефекту. Глибоке дихання може не просто заспокоїти, але і налаштувати на хвилю бадьорості й життєвої енергії.
Все дуже просто: чим більше повітря ви вдихаєте, тим більше кисню надходить в вашу кров – і тим більше енергії стає у клітин. Невеликий лайфхак: подих «від живота», яке практикують в йозі, дозволить набрати в легені більше повітря і, відповідно, отримати більше бонусів.
Послухайте музику
Судячи з кількості експериментів, спрямованих на вивчення впливу музики на організм і її зв’язки з характеристиками людини, вчені здебільшого – відчайдушні меломани. Так, наприклад, нещодавно вони з’ясували, що «музичні мурашки» свідчать про особливу будову мозку, а у чоловіків, які люблять рок-музику, вищі показники тестостерону. Але в даному випадку нас цікавить інше: музика допомагає зосередитися – хоча в це і не вірять ті, кому вона вічно заважає.
Насправді музика як фон роботи підходить не всім – і вона ідеальна для монотонних дій. І ще одне наукове спостереження, що стосується музики: у ході дослідження 2011 року з’ясувалося, що улюблені треки, якщо людина слухає їх п’ятнадцять хвилин або довше, сприяють виробленню дофаміну – нейромедіатора, що впливає на процеси мотивації та навчання. Rammstein, Ріанна або «Океан Ельзи»? Що завгодно, лише б вам це дійсно подобалося.
Пожуйте жуйку
Жувальний рефлекс сприяє запам’ятовуванню інформації. У цьому твердженні є раціональне зерно, тільки ось говорити про одне запам’ятовуваннэ неправильно. Є дані, що жувальні рухи допомагають зосередитися, особливо якщо мова йде про термінове і важливе завдання. Можна експериментувати з жуванням яблук або горіхів – але хорошим варіантом буде і звичайна жувальна гумка без цукру.
Вчені з’ясували, що жувальна гумка може стати ефективним способом боротьби з денною сонливістю за рахунок прискорення кровообігу і активації певних областей мозку. Автори іншого дослідження прийшли до висновку, що жування жуйки ефективно справляється із занепокоєнням з приводу виконуваного в даний момент завдання і – увага! – покращує розуміння щойно сприйнятої інформації.
Дивіться відео з тваринами
Не можете відірватися від перегляду відео з смішними собаками? Ласкаво просимо в клуб людей, що роблять правильно: за даними досліджень, перегляд таких відеороликів не тільки підвищує настрій, але і допомагає посилити мозкову активність. Типовий приклад: в дослідженні 2015 року з участю 7 тисяч осіб респонденти говорили, що відео з кошенятами підвищують їх енергійність і допомагають справлятися з негативною ситуацією навколо.
Незважаючи на те що ці оцінки суб’єктивні, вчені вважають, що ефект є: працюють якщо не власне ролики, то самопереконання. З іншого боку, якщо згадати наукові заяви, що перегляд фотографій цуценят молодятами збільшує їх шанси на щастя в шлюбі, висновок про ефективність відео з тваринами здається цілком нормальним.
Займіться сексом
Крім маси інших бонусів для здоров’я, регулярний секс, як стверджують італійські вчені, може збільшити «потужність мозку», попутно знижуючи рівень стресу. Про те ж свідчить американське дослідження, в ході якого вдалося встановити, що якісний секс стимулює ріст клітин в гіпокампі – частині мозку, відповідальної за пам’ять і навчання. Як показала МРТ, під час оргазму нейрони в мозку більш активні і використовують більше кисню, що, в свою чергу, забезпечує мозок великою кількістю поживних речовин.
Справедливості заради відзначимо, що подібний вплив на гіпокамп надають і фізичні вправи – але ніщо не заважає і активно рухатися, і займатися сексом. Можливо, це дозволить отримати подвійний ефект.
Поспіть
Якщо нічого з перерахованого вище не допомогло – ляжте спати. Як стверджують вчені, короткий сон (від 5 до 25 хвилин) приблизно за 6-7 годин до того як ви ляжете в ліжко, щоб провести там всю ніч, – відмінний спосіб впоратися з сонливістю і відсутністю мотивації. Цікаво, що автори дослідження, проведеного в 2008 році, назвали короткий післяобідній сон більш ефективною інвестицією в самопочуття, ніж досипання у вихідні або використання кофеїну протягом дня.
Інші дослідження погоджуються з висновком, демонструючи, що сон в середині дня покращує здібності до навчання, позитивно впливає на пам’ять і активізує творче мислення. Зараз багато говорять і про поліфазний сон, «винахід» якого приписують Леонардо да Вінчі – правда, у цього біохакерского методу поки більше противників, ніж прихильників.
Джерело: lovelylife.in.ua
