Вам хочеться мати красиву підтягнуту фігуру, але катастрофічно не вистачає часу на заняття спортом? Американський фітнес-тренер Джордж Круз радить, як знайти відмінну форму, тренуючись всього по 8 хвилин 6 разів на тиждень.
Отже, у вас немає часу на походи в спортзал або басейн, але ви хочете підтримувати себе в хорошій формі. Вирішити цю поширену проблему можна, вставши з ранку на 8 хвилин раніше звичайного і виконавши цей нескладний комплекс вправ.Такий режим занять підійде абсолютно всім, навіть совам – любителям пізно вставати і лягати.
Є дві причини, чому краще всього тренуватися саме з ранку.
По-перше, з ранку ви відносно вільні.Вирішивши позайматися вдень, ви зіткнетеся з безліччю відволікаючих моментів: термінова робота, відсутність відповідних умов. А ввечері ви будете дуже втомленою, щоб братися за гантелі. Тому ранок – єдиний слушний час.
По-друге, вправи змушують організм виробляти ендорфіни – гормони задоволення. Чим більше ендорфінів надійде у кров, тим краще ви себе відчуваєте. Займаючись з ранку, ви забезпечуєте собі відмінний настрій на весь день.
Тепер, що б не трапилося, вас буде важко вибити з сідла.Яка мета тренувань? Звичайно, позбавитися від зайвого жиру, стати здоровішою і стрункішою. А головний ворог жирових відкладень – добре розвинені м’язи. Сидячи на дієті, ви втрачаєте не стільки жир, скільки м’язову масу.
Роблячи вправи, ви будете худнути тільки за рахунок жиру.При цьому підвищиться витрата енергії, адже кожен кілограм м’язів спалює 70 додаткових калорій на день. При цьому м’язи витрачають енергію, навіть коли ви спите або відпочиваєте. Крім того, м’язи здатні продовжити молодість.Дослідження довели, що силові вправи дійсно можуть “повернути час назад”.
Тренуючись два-три рази на тиждень, ви виявите, що ваше життя невловимо міняється.Замість того щоб за звичкою коротати вечори на кріслі перед телевізором, вам захочеться відправитися на прогулянку, ви раптом перестаєте викликати ліфт і піднімаєтеся на свій поверх по сходах, а на роботі вас тягне все частіше вставати з-за столу для невеликої розминки.
Вся справа в тому, що зміцнілі м’язи вимагають навантаження – і ви стаєте стрункішими і молодше з кожним днем. Звичайно, виконувати тільки силові вправи не можна. Аеробні тренування – біг, плавання, степ –допоможуть закріпити результат і укріплять серцево-судинну систему.
Багато пані вважають, що таких занять з них достатньо, але це не так. Потрібно обов’язково доповнити ваші пробіжки або запливи вправами з гантелями або на тренажерах. Восьмихвилинний комплекс вправ допоможе вам і схуднути, і сформувати красиве тіло.
Ви укріпите м’язи плечей і спини, виправляючи поставу. Ваші руки стануть підтягнутими, талія зменшиться, живіт буде плоским і сильним. Нарешті, ви знайдете стрункі стегна і точені ніжки. При цьому не варто забувати про аеробних навантаженнях. 5-7 разів на тиждень приділяйте по півгодини в день ходьбі, біжу, степу або плавання. Це допоможе не тільки худнути, але і боротися зі стресами.
Отже, приступаємо до тренування. Спочатку – коротка розминка, щоб трохи розігрітися і підготувати суглоби до роботи.Не робіть різких рухів, акуратно працюйте всіма суглобами, щоб уникнути травм. Але не робіть вправ на розтягання – їх черга прийде після основної тренування. Поки у вас ще “холодні” м’язи та зв’язки, і їх легко пошкодити.
Тепер – вправи
Вам знадобляться килимок, стійкий стілець і пара гантелей вагою 2-5 кілограмів. Робіть спочатку 12 повторів вправи А, потім відразу ж – 12 повторів вправи Б. Відпочивши 15-20 секунд, повторюйте весь цикл спочатку, і так – 4 рази.Якщо ви легко можете зробити більше 12 повторень, у вас дуже легкі гантелі.
Якщо ж ви не в змозі якісно виконати рух 12 разів, візьміть вагу трохи легше. Дихайте спокійно і рівно, не затримуйте дихання.Виконавши чотири цикли, зробіть три-чотири глибоких вдихи і гарненько потягніть всі м’язи, приділяючи особливу увагу тим, що були задіяні в тренуванні. Так ви станете більш гнучкою і зменшите ризик травм.
Понеділок: груди і спина
Вправа А: жим лежачи
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Якщо ваша поясниця не стосується підлоги, підкладіть під неї складений рушник або невелику подушку. Взявши за гантелі в кожну руку, зігніть лікті під прямим кутом, а плечі повинні бути паралельні підлозі.На видиху повільно піднімайте руки вгору, зберігаючи лікті трохи зігнутими. У верхній точці затримайтеся на секунду і з видихом поверніться у вихідне положення.
Вправа Б: зведення ліктів
Сидячи на стільці, візьміть по гантелі в кожну руку. Якщо вам незручно, покладете на коліна подушку.Нахиліть пряму спину вперед. розведіть лікті в сторони і вниз, зігнувши лікті під прямим кутом. На видиху повільно піднімайте лікті до стелі, з силою зводячи лопатки. Коли гантелі досягнуть рівня стегон, затримайтеся на одну секунду і поволі, на вдиху поверніться у вихідне положення.Один цикл закінчений – але розслаблятися рано. Попереду ще три рази!
Вівторок: плечі і живіт
Вправа А: розведення в сторони
Стоячи, випряміть спину і опустіть плечі. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, гантелі – в опущених руках.Злегка зігнувши лікті, піднімаєте руки точно в сторони на видиху до рівня плечей. Не піднімайте плечі і не випрямляйте лікті! На верхній точці затримайтеся на секунду і поволі, з вдихом опустите руки. І – до наступного вправі.
Середа: трицепси – нижня частина руки і біцепси – верхня частина
Вправа А: скручування
Лягайте на спину, зігніть ноги і поставте ступні на підлогу. Стисніть ліву долоню в кулак і затисніть його між підборіддям і ключицею. Правою рукою стисніть ліве зап’ястя. Це перешкодить вам тягнути шию під час підняття корпусу.Не зрушуючи нижню частину тулуба, видихніть і повільно відірвіть від підлоги голову і лопатки. Затримайтеся на секунду. Тепер зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення. Дуже добре, можна вставати і переходити до розведення рук.
Вправа Б: згинання лежачи
Лежачи на підлозі, візьміть по гантелі в кожну руку. Руки зігнуті, лікті спрямовані до стелі, долоні знаходяться на рівні вух. На видиху розігніть руки, не випрямляючи лікті до кінця. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче один до одного. Затримайтеся на одну секунду.Потім зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів – і до наступного вправі.
Вправа В: згинання стоячи
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Напружте прес і злегка зігніть коліна. Візьміть по гантелі в кожну руку, розгорнувши долоні вперед.На видиху повільно зігніть руки до прямого кута в ліктьовому суглобі. При цьому гантелі знаходяться напроти біцепсів. Не розводьте лікті в сторони і не піднімайте плечі. Сидіть в такому положенні на 1 секунду і опустіть руки. Відчули роботу м’язи? Чудово, повторимо весь цикл спочатку.
Четвер: передня і задня поверхня стегон
Вправа А: підйом стегон
Лягайте на спину, стопи поставте на сидіння стільця. Руки витягніть уздовж тулуба долонями вгору. Видихніть і повільно відірвіть стегна і сідниці від підлоги, витягаючись по прямій лінії. Затримайтеся на секунду.Зробіть вдих і повільно поверніться вниз. 12 повторів – і наступний рух.
П’ятниця: ікри і сідниці
Вправа А: присідання
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте спину прямою, а плечі – опущеними.Зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, як ніби сідайте на краєчок стільця. Спина при цьому трохи нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки поставте на стегна. Затримайтеся в нижній точці на секунду. З видихом піднімайтеся вгору, не випрямляючи коліна до кінця.Пам’ятайте: коліна, що не виходять за лінію носка. Дуже добре, ендорфіни вже надходять в кров. Так тримати!
Вправа Б: підйом стоячи
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки з гантелями вільно опустіть вздовж тіла, не піднімаючи плечі.Трохи зігніть лікті і коліна, напружте прес і сідниці, підборіддя не опускайте. Зробіть видих і повільно відірвіть п’яти від підлоги, піднімаючись на носки. Затримайтеся у найвищій точці на одну секунду. Зробіть вдих і плавно поверніться у вихідне положення.Повторіть вправу 12 разів – і відразу ж переходите до наступного.
Вправа В: підйом ноги назад
Встаньте на коліна і зіпріться руками на підлогу. Прослідкуйте, щоб коліна були точно на ширині стегон, а лікті – під плечима.Підніміть зігнуту під прямим кутом праву ногу нагору, при цьому стегно знаходиться на одній лінії з тулубом. П’ятка спрямована точно в стелю. На видиху повільним пружинячим рухом підніміть п’яту вгору. Досягнувши максимальної висоти, затримайтеся на секунду.Зробіть вдих і плавно опустіть ногу до вихідного положення. Виконайте 12 повторів однією ногою,потім поміняйте ногу. І – весь цикл спочатку.
Субота: зовнішня і внутрішня поверхня стегон
Вправа А: підйом в сторони з розворотом
Лягайте на правий бік,поклавши голову на зігнуту праву руку.Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться на вихідну позицію.Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої. Дуже добре,попереду ще одну вправу.
Вправа Б: мах тому
Встаньте з опорою на коліна і долоні, при цьому коліна знаходяться точно під стегнами, лікті – під плечима, пальці направлені вперед. Спину тримаєте прямий,голову не опускайте.
Відведіть праву ногу назад і зігніть її в коліні під прямим кутом. На видиху підніміть зігнуту ногу вгору через сторону і затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться в початкове положення. 12 разів повторіть рух з правої ноги і переходите на ліву.А тепер – знову до вправи А.
Прийміть поздоровлення – ви чудово попрацювали, тож у неділю можете влаштувати собі вихідний. Але не забудьте – у понеділок знову встаємо на 8 хвилин раніше.
Джерело: bodybuildingua.ucoz.net
