Омега-3, омега-6 і омега-9 жирні кислоти – це важливі для організму ліпіди, нерозчинні у воді біологічні сполуки. Вони потрібні нам для будівництва клітин і обміну речовин. Необхідно підтримувати певний баланс цих кислот, бо їх нестача – чи надлишок – можуть привести до розвитку різних хронічних захворювань. При цьому варто врахувати, що омега-3 і 6 можна отримати тільки ззовні, сам організм їх не виробляє.
Омега-3
Отже, омега-3 жирні кислоти. Вони беруть участь в утворенні клітинних мембран, і їх нестача в раціоні може привести, серед iншого, й до ожиріння та діабету.
Оскільки організм не вміє виробляти омега-3 поліненасичені жирні кислоти самостійно, вони повинні надходити до нас з їжею або з інших джерел. Це робить омега-3 незамінними.
Відомо не менше десятка омега-3 жирних кислот, які відрізняються хімічною будовою.
Найбільш поширені такі:
- Ейкозапентаєнова кислота. В організмі вона перетворюється в ейконазоїди, які сприяють в росту м’язової тканини, придушують запальні процеси, зміцнюють імунітет.
- Докозагексаєнова кислота. Її можна назвати найбільш цінною, необхідна для розвитку і підтримки роботи мозку.
- Лінолева кислота. Використовується організмом для отримання енергії.
Краще джерело ейкозапентаєнової і докозагексаєнової кислот – це жирна риба. Що стосується α-лінолевої кислоти, то нею багаті горіхи, лляне та насіння чіа.
Риб’ячий жир: від лікування рахіту до здорового серця
Якщо жирні сорти риби нечасто присутні в раціоні, є можливість поповнювати незамінні кислоти за допомогою риб’ячого жиру. Вiн використовується як біологічно активна харчова добавка вже півтора століття.
З початком промислової революції і урбанізації, північна Європа зіткнулася з поширенням рахіту, яким страждали діти з міських нетрів, що не отримували повноцінного харчування.
В середині XIX століття норвезький фармацевт Петер Меллер зауважив, що серед дітей узбережжя Норвегії, жителі якого постійно вживали в їжу масло печінки тріски, випадки рахіту та інших захворювань зустрічалися рідше. Меллер розробив спосіб виділення чистого риб’ячого жиру з печінки тріски і в 1854 році розгорнув рекламну кампанію, приписавши своєму цілющому продукту, який “не пахне рибою”, як реальні, так і вигадані властивості.
У підсумку, щоденна столова ложка риб’ячого жиру для дітей, незалежно від того страждають вони на рахіт чи ні, стала традицією. Продукція заводів Меллера дійсно була ефективним засобом профілактики рахіту, але механізм роботи риб’ячого жиру був встановлений тільки в 1922 році. Тоді виявили компонент тріскового жиру, який відповідає за антирахiтичну дію – вітамін D.
Вдруге риб’ячий жир зацікавив фармацевтів на початку 1970-х. Хімік Ганс Олаф Банг прочитав в данському медичному журналі, що у інуїтів, які проживають на території Гренландії і часто харчуються жирною тріскою, випадки серцево-судинних захворювань – рідкісні. Виявилося, що вміст холестерину і ліпідів в сироватці крові гренландських інуїтів набагато нижчий, а вміст омега-3 вищий, ніж у західних данцiв.
Згідно з медичною статистикою, у гренландських інуїтів відзначався нижчий рівень смертності від серцево-судинних захворювань. Вчений Банг і його колега Дайерберг опублікували своє дослідження в престижному медичному журналі Lancet. I поставили питання: чи може раціон з великим вмістом жирної риби (омега-3 жирні кислоти) знижувати ризик виникнення серцево-судинних захворювань? Конкретної відповіді вони не давали, але пропонували шляхи вирішення завдання. Та результати цього дослідження 1971 року досі цитуються – як перший приклад можливого зв’язку між споживанням риб’ячого жиру і здоровим серцем.
Омега-3 проти раку, діабету, безпліддя і артриту
У червні 2018 року вчені американського Університету Іллінойсу опублікували результати дослідження молекул ендоканнабіноідов, які утворюються в організмі із засвоєнням омега-3 жирних кислот. З’ясувалося, що вони можуть мати протипухлинні ефекти. На прикладі мишей з остеосаркомою (пухлина кісткової тканини) вчені показали, що ендоканнабіноіди спроможні знижувати зростання і поширення раку.
Раніше протипухлинний ефект був виявлений щодо раку молочної залози. Дослідження на мишах, опубліковане восени 2018 року в журналі Clinical & Experimental Metastasis, надає докази того, що дієта з високим вмістом жирів омега-3 може пригнічувати ріст і поширення ракових клітин молочної залози. Згідно з автором, Сарасвоті Хаджу з Медичного центру Університету Небраски в США, це може бути пов’язано з тим, як омега-3 підтримують імунну та протизапальну системи організму. Коли мишам вводили клітини раку молочної залози, які викликають розвиток агресивних пухлин, вони рідко закріплювалися в молочних залозах тварин, що отримували омега-3. Якщо пухлина і розвивалася, то значно довше, і була менших розмірів.
Отримані результати узгоджуються з попередніми дослідженнями, які показали, що вживання в їжу риб’ячого жиру під час вагітності і в дитинстві істотно зменшує ризик раку молочної залози в майбутньому.
Омега-6
Омега-6 жирні кислоти організм використовує як енергію для обміну речовин. Вони надходять в організм з їжею – в основному, з рафінованими рослинними оліями, а також горіхами і насінням соняшника.
Найбільш поширена омега-6 кислота – лінолева, яка внаслідок біохімічних процесів перетворюється в арахідонову. Остання, в свою чергу, є джерелом ейконазоїдів і, до речі, має ще більшу протизапальну активність, ніж похідні омега-3 кислот. Однак, все добре в міру!
Коли ейконазоїди утворюються в організмі в дуже великих кількостях, вони, навпаки, можуть стати фактором, що посилює запалення. На жаль, більшість людей споживає набагато більше омега-6 жирних кислот, ніж це потрібно. Співвідношення між омега-6 і омега-3 в їжі повинно бути не більшим, ніж 4 до 1. Зазвичай же воно становить від 10: 1 до 50: 1. Тому, хоча омега-6 жирні кислоти і є необхідними, більшості людей рекомендується знижувати споживання продуктів з їх високим вмістом.
Щоденні норми споживання омега-6 за рекомендацією Інституту медицини США – чоловікам 17 грам, і 12 грам – жінкам. Як видно з таблиці нижче, “перебрати” омега-6 жирні кислоти дуже легко.
Зміст 6-омега жирних кислот в 100 г продуктів:
| Соєва олія | 50 г |
| Кукурудзяна олія | 49 г |
| Майонез | 39 г |
| Грецькі горіхи | 37 г |
| Насіння соняшника | 34 г |
| Мигдаль | 12 г |
| Горіхи кешью | 8 г |
Омега-9
Це мононенасичені жирні кислоти, з них найбільш поширена в нашому раціоні – олеїнова кислота, вона ж – основний компонент багатьох рослинних масел і перебуває в них у зв’язаному стані.
Омега-9 жирні кислоти не можна віднести до незамінних, оскільки в організмі людини є процеси, за допомогою яких вони можуть утворитися. Багато дієтологів говорять про те, що їжа, багата омега-9 жирними кислотами, корисніша від інших жирів. Однак, споживати їх потрібно в розумних кількостях: якщо концентрація омега-9 кислот істотно перевищить норму, організм припиняє їх самостійне вироблення.
Зміст 9-омега жирних кислот в 100 г продуктів:
| Оливкова олія | 83 г |
| Олія авокадо | 75 г |
| Арахісова олія | 66 г |
| Соняшникова олія | 39 г |
| Мигдаль | 30 г |
| Горіхи кешью | 24 г |
| Грецькі горіхи | 9 г |
